ロードバイクに乗っている人に向けて、より楽に・速く走れるようになるための重要なヒントをご提供しましょう。サイクルスポーツの過去の企画から、編集部が特に重要だと考える2つの項目をピックアップしてまとめました。

【ヒント1】両肩に対して体幹部分を落とさない

まずは、ロードバイクに乗るうえで良い前傾フォームを取れるようにするためのヒントです。

＜ADVISER：日本ナショナルチーム監督／小笠原崇裕さん＞

両肩に対して体幹部分が落ちないようにすることが大切です。

良くない前傾フォームの様子（横）

良くない前傾フォームの様子（正面）。肩が上がっているように見えます

両肩に対して体幹部分が落ちるということは、体幹（特に腹筋）から力が抜けてしまっているということです。こうなると、脚の力だけでペダルをこいでいる状態になってしまいます。

良い前傾フォームの様子（横）

良い前傾フォームの様子（正面）

しっかりと“体幹を入れて”上半身の姿勢を維持できているのが良い前傾フォームです。この状態では、脚の力だけでなく、上半身の力をうまくペダルに伝えることができ、効率の良い走りができるようになります。

“体幹を入れる”とは、どういう状態でしょうか。

例えばですが、皆さん腕を水平に上げてそれをキープするとき、どのように力を入れるでしょうか？ 何かをぐいっと持ち上げるような力の入れ方はしないはずです。そうすると腕が上にグンと上がってしまいます。また、思い切りグググっと力も込めないでしょう。水平に上げた腕を保持するだけの分の力を入れるはずです。それと同じような力の入れ方が、“体幹を入れる”という状態です。上半身を支えるだけ、というイメージです。

これには、意識づけの方法があります。

固定式トレーナーでバイクにまたがり、前傾姿勢を取ります。次に、両手でハンドルバーを自分のへそに向かって押し込むように力を込めます。すると、体幹部分に力が入ります。

次に、ハンドルにかけた腕の圧力だけを解きます。すると、体幹（特に腹筋）で上半身を支えている力の状態がキープされます。その感覚を体に覚え込ませます。

“体幹を入れる”意識を養う方法

ライドに出かける前に行って、感覚をまずは養ってから走り出すのがおすすめです。また、ライド中に感覚が崩れてきたな、と感じたら、信号待ちで片足をついた状態で行っても再確認する効果があります。慣れてきたら、走りながらでも可能です。

【ヒント2】バイクの中心に乗りペダルに体重を乗せる

次に、ヒント1と密接に関連し、楽で速いペダリングをするうえで重要になるこの項目です。

＜ADVISER：自転車インストラクター／相川 将さん＞

ロードバイクでペダリングするとき、脚の筋力だけに頼るのではなく、脚の重さ・上半身の重さをうまく活用して、それをペダルを踏む力に上乗せすることが大事です。すると楽にペダルを回し続けられることにつながります。これはよく「ペダルに体重を乗せる」と呼ばれます。

ペダルにうまく体重を乗せるコツは、“バイクの中心に乗る”ことです。どっかりとサドルに腰を降ろして後ろ荷重になっていると、ペダルに体重が乗りづらくなります。逆に、腕を突っ張り棒のようにしてハンドルに寄りかかる姿勢をしていてもハンドル荷重になり、ペダルに体重が乗りづらくなります。すると、筋力に頼りがちな、疲れやすいペダリングになります。

サドルにどっかりと荷重が掛かると、ペダルにうまく体重が乗らない

ハンドル荷重になっても、うまくペダルに体重が乗らない

バイクの中心に乗ることができると、自然とペダルに体重が乗せられ、楽に大きな力を出すことができます。

では、どうやったらバイクの中心に乗る感覚を身につけられるのでしょうか？ 意識付けの方法があります。バイクが惰性で進んでいる状態で、まず手脚をピンと伸ばし、クランクを水平にしてバイクの上に立ち上がってください。

その状態から、サドル側に体を移動させてみてください。すると、自然と後ろ側の脚に荷重が掛かるのが分かるはずです。これがサドル荷重状態です。

次に、体を前に移動させ、ハンドルに体重を預けてみてください。すると、体は前に行っているのに、前側の脚には荷重が掛かりにくくなるのが感覚として分かるはずです。

この2つを確かめてみたら、最後にその中間となる、前側の脚のペダルに体重が掛かる感覚が分かる所に体を移動させてください。ここが“バイクの中心”です。

その前後位置が見つかったら、そのまままっすぐ下に、自然に腰を降ろします。すると、その位置がバイクの中心に乗ってシッティングしている状態となり、ペダルにうまく体重が乗る位置です。

この意識付け法をやるタイミングや頻度は？

タイミングとしては、ライドに出かけて体がある程度あったまってきた頃、時間で言うとライド開始から10分〜15分後くらいに取り入れるといいでしょう。また、途中で休憩を入れて再スタートしたときや、ペダルにうまく体重を乗せる感覚が失われてきたと感じたときなどに、こまめに確認のために取り入れてください。

頻度としては、ライドに出るたびに、毎回やるのが望ましいです。

これら2つのヒントを参考に、ぜひあなたの走りを改善して、普段のライドをもっと快適で楽しいものにしてみてくださいね。