パフォーマンスを向上させろ！　ズイフトアカデミー2021を解説

2021.09.16
イベント

ズイフトアカデミー2021は2021年8月31日〜2021年10月25日 18：59の期間中に行われるトレーニングプログラムイベントである。イベントの内容はベースラインライド、6個のワークアウト、2回のリカバリーライド、フィニッシュラインライドの計10のプログラムを行い、自身のパフォーマンスを向上させるのが狙いである。

また、プログラムを達成度に応じ、ズイフトアカデミーオリジナルキットがアンロックされる。エントリーはズイフトアプリの画面、もしくはズイフトのウェブサイトから行える。

ズイフトアカデミーオリジナルキットは達成度が20%（2プログラム）、50%（5プログラム）、70%（7プログラム）、100%（10プログラム）に到達でアンロックされる

アカデミーはメニューの左上から参加できる

イベントに参加する場合はコンパニオンアプリの「イベント」から可能だ

ズイフトアカデミー・プログラムの種類

今年から新しい要素として、プログラムスタート時に「ベースラインライド」と、全てのメニューを終えた後に行う「フィニッシュラインライド」が加わった。「ベースラインライド」は現在の自身のパフォーマンスを測る重要なプログラムとなっているので、ワークアウトをする前に参加しよう。トレーニングメニューの前後にあるこのプログラムによって、自分の成長度を実感できるはずだ。ワークアウトはグループライドではなく、ワークアウトメニューから選択し終えることでもクリアとなる。

ベースラインライド

ベースラインライドで計測した3箇所セグメントポイントのPRタイムはズイフトコンパニオンアプリで確認が可能だ

ワークアウトメニューを始める前にベースラインライドに参加して、今現在の自身のパフォーマンスを確認しよう。コース内にある3箇所のセグメントポイントのPR（パーソナルレコード）タイムを測定する。レースではないため、3箇所のセグメント区間以外はリラックスして走る回復走を行おう。また、ドラフティングは無効となっており、無理に集団走行をする必要はなく、各セグメントポイントに集中しよう。

ベースラインライドはワークアウトとは異なり、イベントに参加する必要がある。カテゴリーはA（オープン）とB（ウーマン）の「アドバンスド」、C（オープン）とD（ウーマン）の「スタンダード」があり、プロを目指すサイクリストは「アドバンスド」、それ以外の人は「スタンダード」に参加しよう。これらの違いはコースやセグメント区間が異なる。セグメントポイントのPRタイムを比較するため、ベースラインライドとフィニッシュラインライドは同じカテゴリーに参加するのがベスト。

アドバンスド：プロを目指すサイクリスト
コース：Watopia -CLIMBER’S GAMBIT-
ショートセグメント：2.6 km地点スタート
ミディアムセグメント：11.9 km地点からスタート
ロングセグメント：21.7 km地点からスタート

スタンダード：初級者〜上級者のサイクリスト
コース：Watopia -LEGENDS AND LAVA-
ミディアムセグメント 4.3 km地点からスタート
ショートセグメント 16.8 km地点からスタート
ロングセグメント：21.3 km地点からスタート

※セグメントの距離とズイフトの実際の距離が若干異なる場合があります。

ワークアウト#1 VO2 OVER/UNDERS

グループワークアウト開催期間：8月30日～9月6日

ヒルクライムが苦手な人に向けたメニュー。運動をすると心臓と肺が酸素を含んだ赤血球を筋肉組織に送りこめる。体内で使用できる酸素量が多ければ多いほど、筋肉をよりたくさん動かすことが可能である。VO2 Maxを向上させると、酸素摂取量が増加し、中強度または高強度の運動時間を増やすことができる。このトレーニングでは、まず各インターバルの開始時に運動量を急増させ、次にその強度をバランスさせることで、ライド早々に疲れてしまうことがなく、高い酸素消費量を維持が可能となる。

ワークアウト#2 PEAK VO2 INTERVALS

グループワークアウト開催期間：9月6日～9月13日

レースの終盤で激しいアタックをかけたり、短い急な上り坂でアタックするためには必須のメニュー。このセッションでは、各インターバルの序盤でVO2MAXのピーク値で負荷をかけ、そのレベルの酸素消費量を維持した後、有酸素系に効果的なレベルで続持続させる。6セットを行うことで、有酸素能力と乳酸クリアランス能力に負荷をかけ、間のリカバリーに重要な役割を果たす。

ワークアウト#3 LACTATE TOLERANCE

グループワークアウト開催期間：9月13日～9月20日

常に小刻みなパワーを発揮し、尚且つその間もハードにプッシュし続ける必要がある場合は、優れた乳酸耐性が必要となる。乳酸を代謝する能力が高ければ高いほど、持久力が向上する。このセッションには2つの目標があり、乳酸耐性を高めることでFTP以上の強度でより長く走ることができるようになり、VO2Maxを高めることができる。各セットの間、高いVO2Maxを維持し、最大有酸素能力を高める。

ワークアウト#4 THRESHOLD UNDER/OVERS

グループワークアウト開催期間：9月20日～9月27日

高出力と、長い継続時間が重なると、熟練したサイクリストであっても疲労が溜まる。このワークアウトでは、VO2Maxを上げた後、FTP前後で持続的な出力を維持をしながら、どんな上り坂、丘陵地帯、地形変化の激しい場所でも対応できるようなトレーニングを目的としている。

ワークアウト#5 UPPER THRESHOLD BLOCKS

グループワークアウト開催期間：9月27日～10月4日

タイムトライアルライダーになるにはどうすれば良いのか？　このワークアウトでは、15〜30分程度、自分のFTPに近い負荷で出力を維持するために必要なトレーニングを行う。前半のセットでは、高い強度でスタートするとで、乳酸が完全にクリアされるまでの時間がないため、乳酸値がわずかに上昇します。逆に、後半のセットでは、強度の低いパートから始め、ラストに向かって強度を上げることで、合計50分近くの疲労のが溜まることで、よりハードにペダリングをしなければならないことになる。非常に疲れる内容だが、強くなるためのメニューだ。

ワークアウト#6 FTP BOOST

グループワークアウト開催期間：10月4日～10月11日

レースでアタックをかけたり、上り坂では、必ず激しい燃焼が起こる。このセッションでは、このような場合に備えられるように、燃焼を押しとどめ、アタックの後でも出力を衰えさずにハイペースを維持するのに適したメニュー。各セクションの最初の無酸素運動は、FTPの向上に不可欠な乳酸濃度を高める。その後の1分間のレストは、回復を促すのに十分なもので、このトレーニングをしっかりとやり遂げることができる。しかし、乳酸濃度が低下するほどのレスト時間ではない。これによりFTPを向上させ、より長い距離をより高いレベルで取り組むことが可能となる。

リカバリーライド

パフォーマンスを向上させるためにはリカバリーライドは必要要素となっている。各ワークアウトの翌日からワークアウト3回につき1回、強度はFTPの65%、パワーゾーンのZ1〜2を超えない範囲で行うのが理想的である。無理をせずにのんびりライドをすることも大切なトレーニングだ。

フィニッシュラインライド

ズイフトアカデミー2021を通して、どれだけ自分のパフォーマンスが向上したかを確かめよう。ベースラインライドと同様のカテゴリーに参加し、コース内の3箇所のセグメントポイントのPRタイム更新を目指そう。このフィニッシュラインライドが終われば、いよいよアカデミーの卒業生だ。イベントはズイフトアカデミー後半に登場する。

※セグメントの距離とズイフトの実際の距離が若干異なる場合があります。

プロチームへ加入を目標とする人に

今年もズイフトアカデミーではプロチームへ加入するためのプログラムも用意されている。６つのワークアウト、２つのリカバリーライドは同じように行い、プロを目指すサイクリストはさらに３つのプログラムを行う必要がある。

1：ベースラインライド、フィニッシュラインライドを「アドバンスド」で完走
2：プロ候補TTレース(Pro Contract Contender TT Race)を完走
3：Zwift Academyワークアウトフォルダー内にあるプロ候補ワークアウトである、「7.Elite Rider Test- Maximal Aerobic」を終える