【１カ月で磨くヒルクライム力】part２・ペダリング術＆ペース配分 編

練習法は簡単！
4〜5%ほどの坂を見つけ、そこを歩くくらいの速度 (時速3〜4km)でシッティングで上ってみる。坂の距離が短いなら何度か反復する。

「ギヤはできるだけ軽くして、ペダルに負荷をかけずに。こういう状況では慣性が働かないので、全周でトルクの変動が少ないように回さないとバイクがギクシャクしてしまいます。上り坂特有のバランス感覚も磨かれるため、ペダリングだけではなく体の使い方もうまくなります。いきなり低速にするのはフラついて怖いという人は、だんだんと遅くして低速に慣れていきましょう」(香立さん) 

アンクリングに注意する
このとき、ムダなアンクリングをしないこと。足首が動くとふくらはぎを使ってしまいますし、小手先のペダリングになってしまいます。足首を固定して太腿を上げ下げするイメージで」(相川さん) 
 

短時間・高強度で適度に筋肉を疲労させるべし 
まずレース前日の過ごし方について教えてもらおう。

「前日は低強度で1〜2時間ほど走っておくといいでしょう。体力に余裕がない人は強度を上げてはいけません。30分〜1時間程度、サイクリングレベルで軽く脚を回してあげると良いでしょう。体力に余裕があってタイムを狙っている人は、強度を上げておいたほうがいい。強度を上げる目的は、前日に筋肉を疲労させた状態にしておくことです。 ただ、持久的な疲労をしてしまうと本番に響くので、短時間にとどめておくことが大切。短時間・高強度で筋肉を適度に疲労させておくと、筋肉に乳酸が入った状態になり、乳酸を代謝するためのサイクルが動いてくれるので、レース当日に体が有酸素運動に移行しやすくなるんです」(香立さん)。

では具体的な前日にウォームアップになるメニューとは？
「アップは最低でも15分、できれば30分行いましょう。低強度でだんだん体を温めていく感じで。体が温まったら、高強度で30秒走り、10秒休む。あまり練習していないという人ならこれを2~3回、そこそこ走れているという人なら5回ほど繰り返します。これを1セットとして、体調と相談しながら1セット〜3セット行いましょう。息と心拍がしっかり上がったと感じたら終了。強度は全開ではなく、8割くらいでOKです。踏んでパワーを出すのではなく、軽いギヤを回すイメージで行います。ダウンも最低15分、できれば30分。このとき、水分をしっかりと摂ることを忘れないようにしましょう。走り終わったあとは エナジー系の補給食を摂って、無酸素運動で使った糖分をすぐに補充しておきましょう」(香立さん) 
 

無理にアップするよりも 落ち着いてスタートを切る
「体力に自信がなく、完走が目標というレベルの人は、当日のアップはやらないほうがいいでしょう。無理にアップをしてバタバタするより、落ち着いてスタートを迎えるほうが大事です」(相川さん)。

スタート直後から弾丸のようにカッ飛ぶ先頭集団に食らいついていく必要があるトップクラスの選手なら別だが、自分のペースでいいタイムを目指すという走り方であれば、当日のウォームアップは必須ではない。なぜならスタート直後からいきなりハイペースで上り始めるのではないから。スロースタートのほうがよっぽどいいタイムが出る。

「体力に余裕がありタイムを狙う人は、体のスイッチを入れるために スタート前に高強度運動をしておくといいでしょう。時間に余裕があれば、前日と同じメニューをやっておくと効果的です」(相川さん) 
 

では、いよいよ本番だ。どんなペースで走ればいいタイムが出るのか。

「スタート直後の雰囲気にのまれてしまってオーバーペースに陥る人は本当に多いです。でも前半頑張り過ぎて序盤でパワーを使い切ってしまうと、後半はガクンとペースダウンしてしまうので、絶対にいいタイムは出ません。最初はかなりゆっくり走り始めるくらいがちょうどいい。スタートして間もないときに『かなりキツいな』と感じたら、それはもうオーバーペース。『このペースじゃちょっとヤバいかも』と思ったときはもう手遅れです。経験の少ない人ほど、どれだけゆっくりとスタートできるかがカギになります。 走り始めを抑えておくと、だんだんと調子が良くなってくるもの。最初はスロースタートで、徐々にペースを上げていき、最後だけグッと上げ、パワーを使い切ってゴール。これが理想的なペース配分です。タイムも出ますし、ラクに上りきれます」(香立さん)

「5、4、3、2、1、スタート! って言われると思わず最初から頑張ってしまうものですが、これでもかというくらいに抑えて走り始めるくらいでちょうどいい。スタート後の10分〜15分はノロノロ走るくらいの感覚でOKです。序盤の強度の目安としては、『会話できるくらい』でしょうか。ライバルに先行されてしまうと焦りますが、どうせ序盤でオーバーペースになった人たちは勝手に落ちてきてくれますから(笑)。体が温まってきたときにそういう人たちを右から左からブチ抜くというのはかなり気持ちいいものです(笑) 」 (相川さん) 

ロケットスタートは絶対NG。コツは 「はじめノロノロ、 中パッパッ、 最後にドカーン！」である。 

 

「スタート直前に『最後の補給だ!』とエナジー系の補給食を摂る人も多いですが、それは絶対にやらないほうがいい。エナジー系補給食を摂ると血糖値が急激に上昇します。血糖値が上がった状態でスタートすると、体がなかなか有酸素運動に切り替わらないんです。しかも血糖値が上がっていると調子がいいように感じるので、いつもより頑張れてしまう。 要するにオーバーペースになりやすいんです。有酸素運動が始まっていないのにオーバーペースになると、どんどん糖質が消費され、血糖値が下がっていきます。しかも、血糖値が上がるとインシュリンが出て血糖値を下げますが、血糖値が下がるタイミングと体内の糖分を使い切るタイミングが重なると、血糖値が急降下して気分が悪くなります。これは脱水状態と同じくらいありがちな失敗です。

スタート１時間前になったらエナジー系の補給食は摂らないほうがいいでしょう。お腹が減ったら血糖値が急上昇しないもの(甘くないパンなど)にしておきましょう。ヒルクライムはどんどん糖質を消費するレースですから、レース中は補給したほうがいいです。スタート後30分くらいしたらエナジー系の補給食でエネルギー補充を。その後は30分おきなどタイミングを決めておくと補給忘れを防げます」(香立さん) 
 

【１カ月で磨くヒルクライム力】パート１ 呼吸法＆水分補給